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Boxeo: Ejercicios de saltar a la comba y cómo realizarlos

chica saltando a la comba

Los ejercicios de saltar a la comba son cada vez más populares, y no es de extrañar. Estas rutinas tan sencillas no requieren una inversión de material mayor a 10 €, se pueden practicar en casa, no necesitarás mucho tiempo para realizarlas y las puedes hacer independientemente de cual sea tu condición física.

¿Quien no ha saltado a la comba en el colegio con sus amigos? Todos lo hemos hecho. El problema es que mucha gente se cree que se trata de un juego infantil y nadie, excepto probablemente los boxeadores, han retomado este “juego” en la edad adulta.

Subestimar los beneficios y la dureza de saltar a la comba es un error muy común, pero debéis pensar que si las personas que practican boxeo, que necesitan tener un físico estupendo y un cárdio espectacular lo hacen, no es por diversión.

De hecho, tras un estudio en el que comparando los 36 deportes más famosos por quemar calorías, saltar a la comba ocupa la 4º posición superada solo por el running, esquiar y hacer sentadillas.

Conociendo este dato, ¿a que vas a prestarme más atención a partir de ahora?

Beneficios de saltar a la comba

Saltar a la comba tiene múltiples beneficios:

● Quemar grasa: Saltar a la comba es el 4º deporte que más calorías consume y el que mejor ratio de calorías quemadas/tiempo invertido ofrece. Si encima conseguimos realizar los saltos dobles, aunque no hay estudios, estoy seguro de que esa posición de los deportes que más grasa queman mejora.

● Se complementa perfectamente con cualquier deporte como calentamiento: Tanto si vas a correr, como practicar boxeo, crossfit, futbol o el deporte que más te guste, una de las mejores maneras de calentar y arrancar todo tu cuerpo es dedicándole entre 3 y 10 minutos, dependiendo de tu capacidad, a saltar a la comba.

● Mejora Cardiovascular: Saltar a la comba es buenísimo para el corazón. Mejora tu resistencia, te ayuda a oxigenar mejor y te permite cada vez entrenar más tiempo sin sentir fatiga. También reduce la frecuencia cardiaca y disminuye la presión sanguínea.

● Es un ejercicio completo, implica todos los músculos: Como existen diferentes tipos de saltos, dependiendo de los que realices (cruzados, dobles, altos, rápidos, con balanceo, etc…) enfatizarás el trabajo en una zona u otra pudiendo trabajar la totalidad de los músculos solo con este ejercicio.

● Mejora la coordinación: Cuando empiezas a saltar a la comba, todo el mundo al principio parece simplemente un cono. Tendrás suerte si consigues realizar más de dos o tres saltos seguidos y puede que llegues incluso a desesperarte. Con la práctica, en poco tiempo (la curva de aprendizaje es muy rápida, es un ejercicio sencillo) saltar a la comba será tan fácil para ti como andar.

● Es barato: No creo que exista un deporte en el que haya que hacer una inversión más pequeña en material que en este. Solo necesitas una cuerda y ponerte a practicar.

● Mejora tu equilibrio: Es muy normal ver como las personas que no han saltado nunca a la comba, se desplazan sin querer. Van perdiendo el equilibrio poco a poco y se van hacia delante, hacia los lados, o simplemente pierden el equilibrio y tienen que parar de saltar. En poco tiempo estarás estático en tu posición concentrado y mirando al frente sin preocuparte de nada.

● Todo el mundo puede practicarlo: No importa tu condición física, tu altura ni si tienes experiencia haciendo deporte o no. Es un deporte que puede realizar literalmente todo el mundo y no hay un ejemplo mejor para citar la expresión “hasta un niño podría hacerlo”.

● Mejora la velocidad y agilidad: Conforme vas mejorando irás añadiendo nuevos movimientos como cruzar la cuerda en cada salto, saltar cada vez con un pie, hacerlo cada vez más rápido, etc… Todas estas variantes están pensadas exactamente para hacerte más ágil y rápido.

● Menos lesivo que otros deportes cardiovasculares: Saltar a la comba conlleva un riesgo mucho menor que cualquier otro deporte como puede ser el running, el tenis o el ciclismo.

● Elimina el estrés: Para saltar a la comba se necesita una gran concentración. Cuanto más concentrado estás en algo, menos piensas en todo lo demás y te olvidas de los problemas.

● Variedad de ejercicios: Si crees que saltando a la comba te aburrirás de realizar siempre el mismo ejercicio, estáis equivocados. Hay muchas maneras diferentes de hacerlo, muchas maneras diferentes de combinarlas entre ellas y la dificultad aumenta cuanta más velocidad le aplicas. Al igual que hemos dicho que saltar a la comba se aprende muy rápido, llegar a ser un experto requiere de horas y horas de práctica.

● Aumenta la densidad ósea: El impacto que producen los saltos a la comba aumenta la densidad ósea fortaleciendo tus huesos.

Combas para entrenamiento de Boxeo y Crossfit

Si ya te he convencido y quieres empezar a practicar el salto de cuerda, lo primero que tienes que tienes que hacer es elegir la comba que se adecue a tus necesidades. Existen diferentes tipos de combas con diferentes materiales, diferentes tipos de agarre y velocidades de rotación diferentes.

También dependerá de si buscas una comba para entrenamientos de boxeo, para rutinas de crossfit o si simplemente quieres saltar a la comba. Dependerá también de tu experiencia saltando puesto que una comba puede ser más difícil de utilizar si es rápida y eres novato, pero esa misma comba puede hacer que te sea mas fácil realizar los saltos dobles. Os vamos a explicar para que sirve cada una y sus diferencias.

Recordad que las combas también tienen talla, algunas son mas largas o cortas que otras. Una comba muy larga hará incomoda la tarea, una muy corta lo hará imposible.

Tipos de combas

● Comba de tejido: Es la comba tradicional. Una cuerda que tiene en cada uno de sus extremos un mango de madera o plástico. Son pesadas y poco aerodinámicas. No están pensadas para practicar deporte con ellas. Están pensadas para los típicos juegos infantiles o como primera comba para aprender a saltar ya que son las más económicas. El mayor punto negativo que les veo es que son poco higiénicas, al fin y al cabo es un trozo de tela que arrastras por el suelo.

Si no tienes ninguna y quieres comprar tu primera comba para empezar a entrenar, no recomiendo este tipo de combas, pero si ya la tienes por casa utilízala.

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● Comba de plástico o PVC: Si estás empezando te recomiendo comprar una de estas. Con la cuerda y empuñaduras en plástico, son muy baratas. El cable no genera velocidad de rotación, lo que para alguien que tenga un nivel avanzado sería un inconveniente, pero para un novato es mejor por que limita la velocidad a la que puede ir haciendo más fácil el aprendizaje. Además, agradecerás utilizar una de estas combas al principio cuando te equivoques y te golpees con la cuerda en los dedos de los pies. Si empiezas con otro tipo de comba, recordarás mis palabras.

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Si eliges una de estas combas tienes que tener en cuenta que como todo lo fabricado en piel, tendrás que hacerle un mantenimiento limpiándola y echándole crema para que no se cuartee y se rompa. No recomendada para exteriores por la suciedad que pueden coger.

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● Comba de acero con recubrimientos de plástico: Si las de cuero eran las más utilizadas en boxeo, las combas con cable de acero y recubrimiento de plástico son las más utilizadas en crossfit. El punto de unión del cable con la empuñadura suele ser a través de un rodamiento que facilita la rotación. El material del cable que aunque fino es mucho más pesado que el de cuero junto al rodamiento, otorgan una velocidad de rotación superior a cualquier otra.

Se les suele llamar combas de velocidad y son las favoritas para las personas que quieren iniciarse o dominan la técnica de los saltos dobles. Suelen tener una empuñadura fina que permite realizar mejor el movimiento de muñeca y el cable suele ajustarse con un tornillo que nos permite regular la longitud de la cuerda. También existen con todas estas características pero con empuñadura gorda.

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Estas combas se utilizan para mejorar la velocidad y la resistencia y poder superar tus marcas cuando vuelves a utilizar una convencional.

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● Comba con macarrones de plástico: Estas son las combas que utilizan las personas que se dedican a saltar a la comba de manera artística. Es decir, hay muchas competiciones de saltar a la comba que se suelen combinar con música y coreografías para mejorar el espectáculo.

Esta modalidad busca demostrar la mayor cantidad de habilidades diferentes posibles y la creatividad del saltador para combinar todos los movimientos. Se utilizan este tipo de combas por que al ser de diferentes colores, visualmente son más atractivas de ver.

Como empezar a saltar a la comba

Ya te has decidido, ya has elegido tu comba, solo falta que empieces a practicar algunas rutinas, pero primero quiero darte unos consejos para que hagas los saltos de forma correcta:

Para medir la correcta longitud de la cuerda, debes pisar la comba con un pie y comprobar que el punto donde se une el final de la cuerda con la empuñadura se queda en ambos extremos a la altura del pecho.

Debes mantener la espalda y la cabeza rectas mirando al frente. Un error muy común es mirar tus pies mientras saltas para “verla venir”. Saber cual es el momento para saltar se hace de forma intuitiva además de que te puedes hacer la misma referencia mirando al frente. Poco a poco saltaras por instinto y podrás hacerlo hasta con los ojos cerrados.

Los codos deben estar separados del cuerpo pero no en exceso.

Flexiona ligeramente las rodillas para absorver los impactos de la caída.

El movimiento de la cuerda debe realizarse con el giro de muñecas. Lo único que tienes que mover para saltar a la comba son tus muñecas, si mueves los codos e incluso los hombros, lo estás haciendo mal. Al igual que los codos deben ir en paralelo con el tronco de tu cuerpo, las muñecas deben quedar ligeramente adelantadas.

Intenta no saltar en exceso. Con elevarte unos centimetros es suficiente para que la cuerda pase. Si saltas en exceso estarás empleando mayor impulso del necesario, la fatiga será mayor y tu rendimiento menor.

No debes saltar con los talones. La manera correcta de saltar es callendo sobre la planta del pie o sobre las puntas. Lo realmente idóneo es caer con ambos pies pero primero con uno y después con otro muy seguido, balanceándote ligeramente hacia un lado y el otro, pero si estas empezando cae con los dos pies simultaneamente. Otra opción es cayendo solo sobre un pie y después sobre el otro pero eso es más avanzado.

[Truco] Si coges la comba por el extremo de las empuñaduras, tendrás además del punto de rotación de la empuñadura con la cuerda, el que creas tu de tu mano con la empuñadura. No es la manera correcta de hacerlo para largas sesiones o movimientos muy técnicos, pero si buscas velocidad este truco te da un plus, aunque hay que aprender a controlar el movimiento.

Tipos de saltos

Dentro de los saltos a la comba hay una gran variedad de movimientos o técnicas:

Salto normal: Saltando con ambos pies simultaneamente, sobre las puntas o la base del pie.

Salto “al trote”: Es como el salto normal, caes en cada salto sobre los dos pies, pero en vez de caer simultaneamente caes primero sobre uno y después sobre el otro de manera muy rapida.

Saltos a un pie: En cada salto caes solo con uno de los dos pies, alternándolos.

Saltos hacia delante y hacia atras: Tienes que visualizar dos puntos en el suelo que disten entre 20 y 30 cm. Cada vez que caigas debes hacerlo en uno de ellos.

Saltos hacia los lados: Exactamente igual que los anteriores pero en vez de alante y atras, tienes que caer a izquierda y derecha.

Saltos Dobles: La cuerda debe realizar dos vueltas en cada salto.

Saltos triples: La cuerda tiene que realizar tres vueltas en cada salto.

Saltos cruzados Criss Cross: Debes realizar un salto con las manos en su posición natural y en el siguiente salto cruzar los brazos para invertir de lado la posición de las manos.

Saltos cruzados dobles: Igual que el anterior pero debes realizar el movimiento normal y el cruzado en un único salto.

Salto Skipping: Haciendo saltos a un pie, la pierna que no apoyas debes elevarla todo lo que puedas hasta llegar a la altura de la cadera. Debes caer sobre la planta del pie.

Salto con talones al glúteo: Haciendo saltos a un pie, la pierna que no apoyas debes flexionarla todo lo que puedas.

Si practicas y le echas horas, no tardarás en conseguir hacer cosas tan chulas como estas:

Ejercicios con comba

Aunque como hemos dicho el salto a la comba puede ser parte de un entrenamiento, también puede ser la totalidad del entrenamiento. En ese caso, deberemos plantearnos rutinas que seguir y con las que ir progresando poco a poco. A continuación te vamos a proponer 3 rutinas, una sencilla, otra de 15 y otra de 20 minutos.

● Rutina sencilla: Esta rutina viene muy bien para empezar a saltar a la comba, son 4 ejercicios diferentes sencillos para ir soltándote.

  • Saltos normales durante 1 minuto. Descansa otro minuto.
  • Salto Skipping durante 1 minuto. Descansa otro minuto.
  • Saltos normales rápidos durante 5 minutos. Descansa otro minuto.
  • Saltos normales intentando saltar lo más alto posible. Descansa otro minuto.

Este ejercicio lo realizas en 12 minutos. Si te ves con fuerzas puedes repetirlo 2 e incluso 3 veces, pero si estás empezando con una vez bastará.

● Rutina de 15 minutos de intensidad media: Esta rutina es más dura que la anterior sin llegar a ser un ejercicio de alta intensidad. Realmente no es muy complicada de hacer y no tardarás mucho en conseguir realizarla. Descansa lo que puedas entre ejercicio y ejercicio sin excederte, siempre tienes que tratar de exigirte un poco, pero si estás empezando tampoco te agobies:

  • 5 minutos de saltos normales, a ritmo suave, para calentar.
  • 2 x 2 minutos de saltos normales a un ritmo más elevado que el anterior.
  • 30 segundos de saltos normales.
  • 30 segundos de saltos skipping.
  • 30 segundos de saltos con talones al gluteo.
  • 45 segundos de saltos rápidos normales.
  • 45 segundos de saltos skipping.
  • 1 minuto de saltos normales con los pies juntos.
  • 1 minuto de saltos skipping.

Rutina de 15 minutos de alta intensidad: Esta rutina es más complicada que la anterior por que exige una capacidad física mayor aunque se tarde menos tiempo. Los 5 ejercicios que te vamos a plantear a continuación los debes hacer sin descanso, descansando solo cuando hayas completado los 5, para volver a repetir el ciclo completo hasta 3 veces.

Hay que realizar cada ejercicio durante un minuto, sin descanso entre uno y otro, por lo que son 5 minutos de intensidad. Después descansamos un minuto y medio y volvemos a repetir los 5 ejercicios. Descansamos otro minuto y medio y volvemos a repetirlos, con esto habríamos terminado. Los ejercicios son:

  • Salto normal
  • Saltos a un pie
  • Saltos cruzados
  • Saltos skipping
  • Saltos con talones al gluteo

 

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Boxeo: Ejercicios de saltar a la comba y cómo realizarlos
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